ناليز تمرين (دراز و نشست)

✅نحوه انجام حرکت

☑️پاهای خود را زیر پد قلاب کنید و با بالاتنه صاف روی میز شیب دار بنشینید. بالاتنه خود را به طرف عقب پایین آورده تا تقریباً موازی با زمین قرار گیرید.
با خم کردن بالاتنه به سمت جلو به حالت عمودی خود برگردید .

✅عضله های درگیر :
☑️اصلی : عضله راست شکمی
☑️کمکی : عضله چهار سر ران ، عضله های تا کننده لگن

✅وضعیت دست :
☑️شما می توانید دستان خود را در قسمت پایینی پشت خود به هم قلاب کنید ، یا آنها را در جلو سینه به طور ضربدری نگهدارید ، یا آنها را در پشت سر خود به هم قفل نمایید . اگر موقعیت دست ها از قسمت پایین پشت به جلو سینه و بعد به سر تغییر کند مقاومت افزایش می یابد .

✅وضعیت پا :
☑️پاهای خود را زیر پد غلطک همانند یک تکیه گاه ثابت نگهدارید .

✅وضعیت بدن :
☑️برای کاهش فشار روی قسمت پایین پشت خود ( کمر ) زانوها را خم کنید .

✅دامنه حرکت :
☑️در حالت نشسته بالاتنه باید به طور عمودی قائم و راست باشد و شکم باید تقریباً با ران ها در تماس باشد . بالاتنه خود را تا وقتی که موازی با زمین قرار گیرد به اندازه تقریباً ۳/۴ مسیر پایین آورید. خیلی زیاد به عصب خم نشوید ، چون که کشش از عضله های شکمی برداشته می شود و فشار به قسمت پایین پشت ( کمر ) شما وارد می شود .

✅مسیر حرکت :
☑️با زیاد کردن زاویه شیب میز ، تمرین را سخت تر می سازد .

✅مقاومت :
☑️با زیاد کردن زاویه شیب میز یا نگه داشتن یک وزنه روی سینه خود مقاومت بیشتر می شود.

✅تمرین های مشابه

☑️دراز و نشست روی زمین :
شما می توانید در حالی که روی زمین نشسته اید و زانوهای خود را خم نموده اید و کف پاهای خود را روی زمین محکم نگه داشته اید این تمرین را انجام دهید .

✅نگاه آسیب شناسی :

☑️ستون مهره ها از مهره ها و دیسک بین آنها تشکیل شده است که هر مهره با مهره های مجاور خود از طریق مفاصلی به نام مفاصل فاست ، مفصل می شود . مهمترین وظیفه دیسک ها مقاومت در مقابل نیروهای فشاری است . در سنین جوانی میزان آب موجود در دیسک ها بیشتر بوده و بنابراین فعالیت های نادرست و یا اعمال نیروی نادرست ممکن است منجر به پارگی دیسک شود .

یکی از مکانیزم های آسیب دیسک انجام فعالیت های توام با خم شدن به جلو و چرخش می باشد . تمریناتی از قبیل دراز و نشست در زمانی که درگیری مفاصل فاست را داشته باشیم ، همچنین در تنگی کانال نخاع ، آرتروز جسم مهره و سرخوردگی مهره به جلو تمرین های مناسبی هستند چرا که خم شدن به جلو باعث باز شدن فضای سوراخ بین مهره ها و کاهش فشار روی مفاصل فاست در ناحیه کمری می شود . البته در موارد عدم سلامت و بیماری تجویز تمرینات باید در فاز مناسب و توسط فیزیوتراپیست صورت گیرد و در صورت سلامت نیز روش انجام حرکت باید صحیح بوده و فشار روی عضله متناسب با توانایی ورزشکار باشد . از طرفی از انجام این تمرینات در فاز حاد کمر دردها باید اجتناب کرد چرا که در این مرحله انقباضات عضله های شکمی و عضله های اطراف ستون مهره فشار داخل دیسک افزایش می دهند . همچنین زمانی که درد و اسپاسم ( سفتی عضلانی ) در ناحیه کمر احساس می شود باید این تمرینات قطع شده و با استراحت و در صورت عدم تغییر وضعیت با استراحت با انجام فیزیوتراپی و تمرینات درمانی مناسب زیر نظر فیزیوتراپیست به رفع مشکل پرداخت و پس از طی این دوره زیر نظر مربی مجرب و آگاه به طور تدریجی به شروع تمرینات پرداخت و به تدریج به سطح آمادگی مناسب رسید .

باید نباید های عضلات شکم

منبع:ادکاون

هر بدنسازی یا ورزشکاری از فعالیت های ورزشی خود هدف خاصی دارد در بیشتر موارد ورزشکاران قدرتی به دنبال کسب قدرت و حجم عضلانی هستند این در حالی است که شاید یک فوتبالیست یا یک شناگر حرفه ای دغدغه ای برای افزایش حجم عضلانی نداشته و بیشتر به فکر بهبود عملکرد کلی بدنش در شرایط سخت رقابتی است

اولین نقطه از بدن که در نتیجه تجمع چربی زاید در بدن تحت الشعاع قرار گرفته

و از ریخت می افتد ناحیه شکم خواهد بود. بسیاری از کسانی که به تیپ های بدنی

آندومورف تعلق دارند و همین طور هم بسیاری از کسانی که به دیگر تیپ های بدنی

و حتی به تیپ بدنی مزومورف تعلق دارند و رژیم روزانه غذایی مناسبی را رعایت

نمی کنند در اثر اشتباهاتی که در تغذیه و یا در تمرین دارند و همین طور هم در

برخی موارد در اثر استفاده از استروئیدهای استروژن زا با تجمع چربی زاید در

پهلوها و شکم روبرو شده به جای عضلات شکم تکه تکه شده ای که همگان از دیدن آن

لذت می برند به داشتن شکم آویزان و بر آمده عادت می کنند.

چربی‌زدائی از شکم (بخش اول)

تمامی اطلاعات لازم جهت داشتن شکمی کم‌چربی و تفکیک شده را به‌طور مختصر و مفید در این مقاله جمع‌آوری کرده‌ایم تا با استناد بر آن بتوانید به کمری باریک و خوش‌فرم برسید.

بهترین سوپرست ها برای اهداف مختلف

سوپرست ها بهترین روش برای اعمال شوک روی بدن هستن. وقتی دیدین بدنتون دیگه به تمرینای معمولی جواب نمیده وقتشه که سراغ سوپرست ها برین ولی عجله نکنین. امروز یه سری سوپرست منتخب واستون میذارم و میگم هدف از انجام این سوپرست ها چیه.

سلام به ورزشکارای عزیز. بی مقدمه برم سر اصل مطلب. این برنامه رو برای حجم طراحی کردم که 6 نفر تاحالا ازش نتیجه عالی گرفتن. شما هم اگه نتیجه دلخواهتونو گرفتین بهم بگید تا بدونم.

روز اول:

بالا سینه دمبل 10-8-6-4

پرس سینه هالتر 8-8-6-6-4

پرس سینه دمبل 8-8-8

قفسه بالا سینه 10-10-10

زیرسینه دمبل 8-8-6

پل آور دمبل 10-10-10

روز دوم:

زیربغل سیم کش دست جمع موازی 10-8-8-6

بارفیکس دست باز 3ست حدتوان

زیربغل دمبل خم 10-8-8-8-6

سیم کش پشت گردن 10-10-10

هالتر خم دست باز 10-8-6

ددلیفت 12-10-8-6-4

روز سوم:

سرشانه دمبل 10-8-6-6

سرشانه هالتر 10-8-6

نشر جلو دمبل دست موازی 10-10-8

نشرجانب + کول دست باز 8-8-8

نشر خم 10-10-10

سرشانه هالتر از پشت 10-8-6

شراگ از جلو 10-8-6

روز چهارم:

جلو بازو هالتر 10-8-8-6

جلو بازو دمبل خم تمرکزی 8-8-8

چکشی 10-10-8

پشت بازو هالتر 10-8-8-6

پشت بازو دمبل جفت دست+ پرس تنگ 8-8-8

دیپ با وزنه 3ست حد توان

جلو بازو هالتر مچ برعکس+ پشت بازو سیم کش دست برعکس 10-10-10

روز پنجم:

اسکات 10-8-8-6-4

پرس پا 10-8-6

لانچ با دمبل 10-10-10

جلو ران دستگاه 15-12-10

پشت ران خوابیده 15-12-10

ساق دستگاه 15-15-15

توجه: همون طور که میبینید تعداد تکرارها معمولا کم هستن پس باید برنامه رو با سنگین ترین وزنه ها اجرا کنید که این رمز بدست آوردن حجمه. موفق باشید

تمرین دادن بیش از حد شکم

تک اندام : یکی از باور های غلط مردم ما این است که با دراز نشست رفتن های طولانی چربی های شکم و پهلو آب میشود در حالی ک اینطور نبوده و باید رژیم غذایی و هوازی در دستور کار خودشون بدن .